Pacini Medicina/
Blog

Il piatto mediterraneo: come si compone?

5 Nov 2019
Caprese Salad.Mediterranean salad. Mozzarella cherry tomatoes basil and olive oil on old oak table. Italian cuisine.

Per anni la dieta mediterranea è stata rappresentata dalla piramide alimentare, la cui grafica fornisce un’idea generale delle proporzioni e della frequenza di assunzione dei vari cibi.

Nel 2015 la piramide alimentare è stata affiancata, per la descrizione della dieta mediterranea, dal piatto mediterraneo, che fornisce indicazioni più precise sulle proporzioni e sulle tipologie di alimenti.

Il piatto mediterraneo si compone di quattro parti:

  •  30% verdure e ortaggi;
  •  20% frutta;
  •  30% cereali integrali;
  •  20% proteine salutari.

La maggior parte del piatto è rappresentata dagli alimenti di origine vegetale che devono essere consumati ogni giorno.

Ai quattro componenti principali sono poi associati:

  •  olio extravergine d’oliva;
  •  latte e derivati;
  •  vino rosso;
  •  attività fisica.

Frutta e verdura

Le fibre riducono l’assorbimento del colesterolo, regolano l’assorbimento intestinale degli zuccheri, regolarizzano le funzioni gastrointestinali, apportano vitamine e sali minerali e facilitano il raggiungimento del senso di sazietà, utile nel paziente in sovrappeso.

Un consumo regolare di frutta e verdura è associato a minor rischio d’insorgenza di diabete tipo 2, malattia cardiovascolare, cancro e mortalità per tutte le cause. Rispetto alla frutta, i succhi di frutta hanno meno fibre, meno micronutrienti e un indice glicemico più elevato.

Tra gli ortaggi fanno eccezione le patate, che sono un’altra fonte importante di carboidrati. Sebbene contengano vitamina C, potassio e fibra, sono ricche di amido a elevato indice glicemico. Ѐ consigliabile consumare 3-5 porzioni di frutta e verdura al giorno, preferendo prodotti freschi e di stagione.

Le proteine

Le proteine sono la fonte principale di amminoacidi essenziali che l’organismo non produce e si dividono in animali e vegetali.

Le proteine salutari presenti nel piatto mediterraneo rappresentano il 20-22% della dieta. Ѐ preferibile consumare carni bianche o pesce rispetto alle carni rosse e sostituire due o tre volte a settimana le fonti proteiche animali con quelle vegetali rappresentate dai legumi.

Numerosi studi hanno evidenziato gli effetti benefici sulla salute e sul rischio di morte cardiovascolare delle proteine vegetali e salutari rispetto a quelle animali e in particolare rispetto a un elevato consumo di carni rosse processate. Le proteine salutari, come i legumi, le noci svolgono un ruolo importante anche nella riduzione del rischio di sviluppare il diabete tipo 2.

I grassi

Si distinguono grassi:

  •  saturi: presenti negli alimenti di origine animale (strutto, burro, parte grassa delle carni) e nei formaggi, ma anche in alimenti di origine vegetale aggiunti ai prodotti industriali: olio di palma o di cocco;
  •  monoinsaturi: principale fonte di grassi presenti nella dieta mediterranea;
  •  polinsaturi: comprensivi di 2 importanti sottoclassi di acidi grassi: Omega-3 e Omega-6.

Gli oli vegetali sono ricchi di Omega-6, mentre gli Omega-3 sono presenti in diverse varietà di pesci (aringa, salmone, sgombro, pesce spada, acciuga, trota), negli oli di origine vegetale (soia, girasole, oliva, lino, canapa), nelle noci e nei legumi. L’olio d’oliva è la principale fonte di grassi nell’alimentazione di tipo mediterraneo.

I carboidrati

I carboidrati contengono carbonio, idrogeno e ossigeno nel rapporto di 1:2:1 e possono essere classificati in base al grado di polimerizzazione in monosaccaridi (monomeri), disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi (amido).

I cereali presenti nel piatto (pane, pasta, riso, avena, mais, orzo, farro, miglio, couscous), meglio se integrali, contengono soprattutto carboidrati complessi e una piccola percentuale di proteine.

Per carboidrati complessi intendiamo gli amidi contenuti nel pane, nella pasta, nel riso e nei cereali in genere, e sono da preferirsi ai carboidrati semplici (zuccheri).

Tuttavia sembra che alcuni cibi amidacei come pane, patate e riso aumentino la glicemia e l’insulina più di alcuni alimenti ad alto contenuto di zuccheri (ad es. frutti interi). Ѐ preferibile, quindi, anche nell’ambito dei carboidrati complessi, scegliere quelli a basso indice glicemico, come i cereali integrali, ed è consigliabile evitare o limitare l’assunzione di cereali raffinati o semplici.

Dai dati presenti in letteratura è emerso che il consumo di cereali integrali è associato a un minor rischio di complicanze cardio-metaboliche, fra le quali il diabete mellito tipo 2 e la malattia coronarica. I cereali integrali infatti, favoriscono l’abbassamento dei livelli di pressione arteriosa, migliorano il metabolismo lipidico e glucidico e la sensibilità insulinica.

Latte e derivati

Le indicazioni nutrizionali attuali suggeriscono il consumo di una-due porzioni di prodotti caseari al giorno. Formaggi, yogurt e latte, preferibilmente magri, consumati in quantità moderate, forniscono calcio, proteine di elevata qualità biologica e vitamina B. Latte e derivati vanno comunque consumati con moderazione, dando la precedenza a prodotti locali e certificati (DOP e IGP).

Alcol e vino

Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua e alcol etilico. L’etanolo non è un nutriente ma apporta una cospicua quantità di calorie che, sommate a quelle apportate dagli alimenti favoriscono l’aumento di peso. Il vino rosso mostra un maggiore quantitativo di polifenoli rispetto alla birra e al vino bianco. Nel rispetto della dieta mediterranea è consigliabile assumere uno-due bicchieri di vino al giorno durante i pasti per favorire il rifornimento di sostanze antiossidanti ed evitare picchi alcolemici elevati.

 

Naturalmente a una corretta alimentazione bisogna associare un’adeguata attività fisica. L’esercizio fisico migliora il controllo metabolico nelle persone con diabete, modulando la sensibilità dell’organismo all’insulina e l’aumento dell’utilizzazione periferica del glucosio. Inoltre, esso consente di conservare o migliorare le prestazioni cardiovascolari per prevenire o ridurre le complicanze del diabete.

 

Approfondisci la lettura su GIDM

 

 

Le informazioni che si trovano in questo sito si intendono per un uso esclusivamente informativo e non possono in alcun modo sostituire la consultazione con il proprio medico.

Pacini Editore Srl
via Gherardesca 1, 56121 Pisa • cod.fisc, p.iva, reg.imp.prov.pi 00696690502 • Cap.soc.iv. 516.000 euro
Copyright © 2015. All Rights Reserved.
Cookie Policy | Privacy policy | Credits